トレーニング
ロードバイクに乗り始めたからには、速くなりたい、長距離を走りたい、
ヒルクライムに挑戦したい、レースで勝ちたいなど、いろいろな希望が
出てくると思います。効率よくトレーニングすることが大切ですし、怪我や
故障などを起こさないためにも適切なトレーニング方法を理解しておくことは
とても大切です。もちろん、レースなどには興味がなく、健康を維持していきたいという
方も多いと思います。
実際、河川敷のサイクリングロードなどを走っていると、かなり年配の方も元気に走っておられます。
年をとっても楽しいロードバイクに乗り続けるためにも、無理はしない事、自分の体を良く知ることが
大切です。
その為に、必要な知識、機材等を紹介していきたいと思います。
■ ロードバイクトレーニングの基本
はじめに、最低限必要な物を揃えて欲しいと思います。かなり主観が入っていますが、
これだけははじめから用意していたほうがいいと思う機材をまずはお勧めしておきます。
①サイクルコンピュータ
ロードバイクでのトレーニングにおいて、現在の自分の体の状況を知ることはとても大切です。無理なトレーニングは逆に体を悪くしてしまうこともあります。そうならない為にも、基本的なトレーニング方法、ハートレートモニターとケイデンスを参考にしながらの
トレーニングを行いましょう。
【POLAR□ポラール】 サイクルコンピュータ CS200cad [003161]
◆ ハートレートモニター（心拍計）とケイデンスを参考にしたトレーニング
心拍トレーニングとは？
心拍数は､運動の強さを把握する最も有効な数値ですから､追切な心拍数を目安とした運動でトレーニングすれば､限られた時間 で最大限の効果を上げることができます。また､理想的なペースでトレーニングができ､効率良くレベルアップが図れるため､アスリー トの多くが心拍トレーニングを実践しています。
最大心拍数
心拍トレーニングを行うためには、どの程度の心拍数でトレーニングしたらよいかをつかむことが前提となります｡ その基準となるのが､最大心拍数です｡言うまでもなく、運動が激しくなれば心拍数が上がります。心臓が、より多く の酸素を身体に送り出そうとするからです｡とはいえ、心臓の動きにも限界があり､心拍数は一定のレベルまでしか上 がりません。それが､最大心拍数です。この最大心拍数をベース にして運動するのに効果的な心拍数を割り出すのが､心拍トレーニングの第一歩となります。
最大心拍数を正確に把握するためには、実際に運動をして(1000～1500mの距離を走るなど)、もうこれ以上は無理と
いうところで心拍数をチェックします。それが最大心拍数となります。しかし、そうしなくても[220-年齢〕という簡単
な算式でおおよその最大心拍数を求めることができます。例えば30歳の人であれば最大心拍数は190ということになります
｡そして､性別や運動経験などによりますが､年齢とともに最大心拍数は下がっていくのが普通です。
最大心拍数に運動強度別のパーセンテージをかける
最大心拍数をベースに、運動として効果的な心拍数(目標心拍数)を｢軽い運動」「ややきつい運動」「激しい運動」の3段階に設定します。その目安は、｢軽い運動｣が最大心拍数の60～70％、｢ややきつい運動｣が同70～85％、｢激しい運動｣が同85％以上です(別図参照)。｢軽い運動｣はウオーキングや軽いジョギングなとによって体脂肪を燃焼させ、健康増進を図るレベル。｢ややきつい運動｣は体力増強や運動能力の向上を図るレベル。そして｢激しい運動｣は競技成績や試合などを意識したアスリートレベルの心拍数となります。トレーニングの目的に合った最適なレベルの運動のアドバイスを専門のスポーツインストラクターなどから受けてください。